6 vaj za začetnike, s katerimi lahko začnete doma ali v telovadnici

6 vaj za začetnike, s katerimi lahko začnete doma ali v telovadnici

Če ste novinec v fitnesu, se lahko začetek v telovadnici zdi nekoliko zastrašujoč.


Obstajajo stroji, ki jih še niste videli, ljudje, ki se zvijajo v nemogoče položaje in se veliko potijo. Povsod. Poleg tega postane še posebej težko, če začnete doma in vam ni nikogar, ki bi vam pomagal!

Torej, če se želite olajšati v prizorišču vadbe, imamo ravno tisto, kar vam lahko pomaga.

Te vadbe za začetnike lahko preizkusite v telovadnici ali pa preprosto opravite gibe doma, če niste povsem pripravljeni na vadbo v javnem prostoru. Vsaka vadba je primerna za popolne začetnike.

1. Prebijanje z utežmi

Udarjanje je preprost način za dvig srčnega utripa in dodajanje kardio aktivnosti v svojo rutino. Z uporabo majhnih uteži (tudi samo 1 kg) boste povečali odpornost in prisilili svoje roke, ramena, prsni koš, hrbet in jedro, da delajo težje.


2. Dviganje nog

Mlade športne ženske izvajajo vaje za dviganje nog v telovadnici

(Zasluge slike: Getty Images)

Te so odlične za ciljanje na vašo zadnjico in zgornji del stegen. Postavite se na vse štiri in stisnite zadnjične mišice, ko dvignete eno nogo. Trebušček naj bo potegnjen navznoter, da preprečite nihanje, boki pa kvadratni (noge ne zamahnejo na stran) in poskrbite, da boste imeli izmenično nogo za enakomeren trening.


3. Preskakovanje

vadba za začetnike

(Zasluge slike: Getty images)

Najboljša stvar pri preskakovanju? Vsi vemo, kako to storiti – in morda imate v garaži staršev celo vrv skrito.


Zagotavlja vadbo za celotno telo, hkrati pa manj obremenjuje sklepe kot tek. To je odlična vadba HIIT (High-Intensity Interval Training) in naj bi pokurila približno 1300 kalorij na uro. Neverjetno.

4. Poza superženske

Mlada športna ženska, ki vadi jogo pozo kobilic ali superženske

(Zasluge slike: Getty Images)

To je poza joge, ki raztegne prsni koš, ramena, roke, noge, trebuh in mišice spodnjega dela hrbta. Lahko je tudi dobra vadba za trebušne mišice in trebuh.

5. Bočni dvig

Ženska, ki trenira na step platformi in izvaja bočne dvige z bučicami v telovadnici


(Zasluge slike: Getty Images)

Te so usmerjene v roke in ramena. Ne čutite pritiska, da bi uporabljali težke uteži, pomembneje je, da držite hrbet vzravnan, stegnite jedro in se gibajte enakomerno.

Nežno se potrudite, da iztegnete roke in noge stran od trupa in pazite, da komolci in kolena niso pokrčeni.

Ciljajte na 10-12 ponovitev s popolno formo.

strah biti spet v razmerju

6. Deska

Mlada športna ženska, ki dela plank v parku

(Zasluge slike: Getty Images)

Deske so sijajne za razvoj moči v jedru, vendar je ključnega pomena, da pravilno uporabite svojo tehniko.

Poiščite ravno površino za vadbo. Lezite na sprednji del, potisnite se na podlakti s komolci v boku in s prsti na nogah sklenjenimi pod, potisnite se v tla. Stisnite zadnjice, da stabilizirate telo, in rahlo potisnite pete nazaj. Nevtralizirajte svoj vrat in hrbtenico tako, da pogledate v mesto na tleh, in naj bo vaša glava v skladu s hrbtom. Poskrbite, da so vaša ramena sproščena, ne pogrbljena in da ste vpeti v zadnjico, tako da vaš hrbet ne bo nagnjen ali upognjen. Držite pozo 30 sekund, nato ponovite.