Tukaj je, katera vadba pokuri največ kalorij, če je vaš cilj zdrava izguba maščobe

Tukaj je, katera vadba pokuri največ kalorij, če je vaš cilj zdrava izguba maščobe

Če se vam zdi spremljanje vidikov vašega zdravja res koristno za ohranjanje dobrih navad, potem je velika verjetnost, da ste razmišljali tudi o tem, katera vadba pokuri največ kalorij.


Medtem ko je vadba veliko več kot samo zadrževanje v številkah in je ključnega pomena za duševno dobro počutje in dolgoročno zdravje, če je vaš cilj zdrava in trajnostna izguba maščobe, je lahko koristno vedeti, katere vrste treninga so koristne. najboljša poraba energije.

Zdaj, ko poskušate določiti popolno vadbeno rutino za izgorevanje kalorij, je pomembno vedeti, da je to odvisno od več dejavnikov, kot so vaša starost in koliko tehtate, pa tudi od tega, kako dolgo je trajala in kako prepoten je vaš trening. je (poglejte naše najboljše bučice za ženske vodnik, če želite povečati intenzivnost).

'V prvi vrsti je vsaka vadba, v kateri uživate, verjetno najboljša za ustvarjanje izgorevanja kalorij, saj je večja verjetnost, da se boste držali vadbe, ki se je veselite,' ugotavlja Katrin Schlee, osebna trenerka pri fitnes platformi. Vstopnica za telovadnico . 'Doslednost je ključnega pomena, ko poskušate zmanjšati telesno maščobo zaradi primanjkljaja kalorij.'

Kljub temu se strokovnjaki strinjajo, da obstajajo določene oblike usposabljanjavoljanapolnite svoje fitnes potovanje ...


Katera vadba pokuri največ kalorij?

1. Tek

Ja, res ne moreš zgrešiti s starim dobrim pločnikom. 'Glede na dejansko vadbo, ki vam bo dala največ 'zaslužka za svoj denar', je tek na vrhu mojega seznama,' pravi Schlee. 'Ta vrsta treninga pokuri največ kalorij, ker je obremenjujoča, intenziven in zahteva napor od mišic celotnega telesa - predvsem pa od nog in zadnjice.'

Torej, kaj ga naredi boljšega od dolgega sprehoda? 'Ob enakih vseh drugih dejavnikih se s tekom porabi več skupnih kalorij kot s hojo, ker vaše telo porabi več energije,' nadaljuje Shlee. 'Čeprav lahko poganjate enako telesno težo na isto razdaljo, slednje vodi do tega, da vaše telo porabi manj kisika, ker potrebuje manj energije za delo proti gravitaciji.'


Zato bodo morali tisti, ki bi se raje odločili za sprehod – ker ima manjši vpliv in je morda bolj primeren zaradi dejavnikov, kot sta poškodba ali starost –, premagati daljšo razdaljo, da bodo porabili toliko energije kot pri teku.

Schlee pokaže na revijoMedicina in znanost v športu in vadbi,ki ocenjuje, da 150-kilogramska oseba pokuri 45 kalorij pri hoji na kilometer in 94,5 kalorij pri teku na miljo. Na podlagi tega bi morala oseba prehoditi 2,1-kratno razdaljo, da bi porabila enako število kalorij kot pri teku, ne glede na telesno težo. Mogoče pa prehitro vožnjo skozi teh 5k navsezadnje ni tako slabo ...


Afroameriška ženska, ki teče na prostem

seznam ljudi, ki gredo v pekel
(Zasluga slike: Getty)

2. HIIT

Ni presenetljivo, da je visokointenzivna intervalna vadba (HIIT) tudi na lestvici najbolj prepotnih vadb – in morda celo premaga tek.

»Čeprav se slednje morda zdi najučinkovitejši način za kurjenje kalorij v 45-minutnem razmaku, če to upoštevate v 24-urnem oknu, je pravzaprav HIIT vadba – še posebej tista, ki vključuje uteži –, ki je v tem pogledu najboljša ,« pojasnjuje Jason Bone, vodja oddelka za moč pri FLEX Chelsea . 'To je zato, ker lahko poviša vaš metabolizem več ur po vadbi.' To je posledica učinka, imenovanega EPOC – ali presežna poraba kisika po vadbi – kjer bo vaše telo še naprej kurilo kalorije, tudi ko okrevate.

Kaj je tisto, zaradi česar je HIIT – ki lahko pokuri 450 kalorij v samo pol ure – tako učinkovit pri potiskanju telesa? »Intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo s kratkimi počitki, povečajo vaš srčni utrip,« pojasnjuje David Wiener, specialist za trening pri aplikaciji za fitnes. Freeletics . 'Odličen je tudi za izgradnjo splošne kondicije in vzdržljivosti ter deluje na vseh ravninah gibanja – z uporabo vrste bočnih gibov in rotacijskih vaj, ki pomagajo krepiti celotno telo.'


Ni čudno, da je postal hit za domače vadbe v zaprtih prostorih in ga ljubijo vsi, od priljubljenih fitnes Kayle Itsines in Jillian Michaels do hollywoodskih zvezd, kot sta J Lo in Shay Mitchell .

3. Preskakovanje

Kdo pravi, da se morate za trdo treniranje ločiti od kupe denarja? »Preskakovanje je fantastičen primer preproste vadbe, ki lahko pokuri veliko kalorij,« ugotavlja osebni trener Em Furey ( @emfurey ). 'Samo 30-minutna seja lahko preskoči okoli 300 do 500.' Pravi, da je to najbolje izvajati v intervalih, priporoča 30 sekund dela, nato 30 sekund počitka itd.

Poleg izgorevanja kalorij ima preskakovanje več prednosti. 'Odličen je za razvoj koordinacije in za vašo držo, pa tudi za srčno-žilno vzdržljivost in moč v spodnjih nogah in jedru,' pojasnjuje Wiener. 'Prav tako pomaga graditi kostno gostoto, ki ščiti pred osteoporozo.'

In kaj, če že od šole niste prijeli v roke skakalne vrvi? 'Če ste začetnik, začnite počasi in to počnite v 20 do 30-sekundnih zaporedih,' svetuje Wiener. 'Ko boste obvladali ta premik z zapestjem in svoj čas, povečajte hitrost in trajanje, da boste pokurili več kalorij in se naučili bolj zapletenih gibov.' Zdaj pa skoči na to!

Ženska med vadbo dela trebušnjake

(Zasluge za sliko: Avtor slike: Getty Images)

4. Nizek vpliv

Seveda se lahko zaradi maratonov in na desetine burpeejev zelo hitro prepotite, vendar obstajajo nežnejše oblike treninga, ki še vedno kurijo kalorije – še posebej, če ste novi pri vadbi ali se vračate po poškodbi.

'Plavanje na primer kuri kalorije, hkrati pa povečuje mišično moč in pretok krvi, pa tudi zmogljivost pljuč in srca,' pravi Wiener. 'Že 30 minut porabi približno enako število kalorij kot enak čas, porabljen za tek, vendar z dodatno prednostjo, da je nizek vpliv in zato povzroča manj stresa za telo.'

Poleg tega je lahko odlična možnost tudi dvigovanje uteži. »Trening za moč pomaga graditi mišice, kar bo posledično pripomoglo k izgorevanju kalorij,« pojasnjuje Samantha Robbins, osebna trenerka pri Gympass. »Mišice so metabolično aktivne, kar pomeni, da kurijo kalorije tudi v mirovanju, izgradnja puste mišice pa je končna pot do dolgoročnega trajnostnega izgorevanja kalorij.«

kako preprečiti, da naramnice padejo

Opaža, da je osredotočanje na sestavljene vaje – kot so stiskanje na klopi ali stiskalnice, počepi in veslanje – odlično za pomoč pri doseganju tega, saj delajo veliko mišic hkrati. Doma vam primanjkuje prostora za opremo in ne morete priti v telovadnico? Še vedno se lahko okrepite z enim od teh najboljši uporni pasovi .