Kako popraviti notranjo telesno uro, da postanete najbolj zdravi

Kako popraviti notranjo telesno uro, da postanete najbolj zdravi

Se borite s svojo težo, imate težave s spanjem, pomanjkanje energije in se pogosto počutite slabo ali tesnobno? Če je tako, morda niste usklajeni s svojo telesno uro.


»Ni pomembno, koliko telovadite ali kako dobro jeste; če želite ostati zdravi, je ključnega pomena tudi čas, ko delate stvari,« pravi dr. Satchin Panda, profesor na Salk Institute v San Diegu in avtor Circadian Code.

nekaj dni se počutim kot sranje

Skoraj vsako telesno funkcijo urejajo 24-urni biološki cikli, imenovani cirkadiani ritmi. Te se čez dan dvigajo in padajo ter nam pomagajo predvideti in se pripraviti na vsakodnevne aktivnosti – kdaj jesti, kdaj spati, kdaj se zbuditi.' To je naša naravna telesna ura.

'Cirkadiane ritme nadzirajo cirkadiane ure, ki so prisotne v skoraj vsakem organu in celici,' pojasnjuje dr. Panda. Ti določajo čas za različne telesne procese, vključno s ciklom spanja in budnosti, prebavo, absorpcijo, razstrupljanjem, presnovo, telesno temperaturo, proizvodnjo hormonov, imunskim, mišičnim in možganskim delovanjem.

Vsak hormon, možganska kemikalija in prebavni encim so predprogramirani tako, da dosežejo vrh ob optimalnem času dneva. Za dobro delovanje organov potrebujejo čas za počitek in popravilo. 'Cirkadiana ura v črevesju na primer pove, kdaj naj proizvede hormone lakote in sitosti, prebavne sokove, absorbira hrano in odstrani odpadke,' nadaljuje.


Podobno so ure v trebušni slinavki, mišicah, jetrih in maščobnem tkivu. Vse to nadzira glavna ura v možganih, imenovana suprahiazmatsko jedro (SCN). SCN sprejema informacije (skozi oči) o svetlobi in temi iz zunanjega sveta in jih deli s preostalim telesom.'

Ko ste v skladu s svojimi naravnimi biološkimi ritmi, jeste, spite, telovadite in delate ob optimalnem času in vse teče gladko. Toda koliko nas to dejansko počne?


'Resnica je, da smo danes vsi zelo zaposleni,' pravi dr. Suhas Kshirsagar, avtor knjige Spremeni svoj urnik, spremeni svoje življenje. 'Internet, e-pošta, besedilna sporočila in družbeni mediji so izjemno pospešili tempo življenja. Posledično smo zaradi natrpanih urnikov odklopljeni od naših osnovnih telesnih ritmov. Slabe navade, kot sta izpuščanje obrokov in delo pozno v noč, motijo ​​naravne biološke cikle.'

Zdaj pa pomislite za trenutek, kako dobro bi se počutili, če bi živeli povsem v skladu s svojimi telesnimi ritmi. 'Če želite izboljšati svoje zdravje in zmanjšati tveganje za razvoj zdravstvenih težav, se morate uskladiti s svojimi naravnimi cirkadianimi ritmi,' pravi dr. Panda.


»Če spremenite svojo dnevno rutino, bi morali v nekaj tednih opaziti fizične in čustvene izboljšave svojega zdravja. Imeli boste več energije, počutili se boste mirnejše in bolj budni, bolje boste spali, razmišljali bolj jasno, delali boste učinkoviteje, izboljšala se vam bo prebava in lažje boste vzdrževali optimalno težo.'

Kako lahko torej najbolje delamo z našo notranjo telesno uro? Poskusite upoštevati te smernice in poglejte, kako se vaše telo odzove ...

Kdaj je najboljši čas za jesti?

'Vaš prebavni sistem najbolje deluje v zgodnjem delu dneva,' pravi dr. Panda. 'Torej bi morali zaužiti večino dnevne hrane med zajtrkom (7-9 zjutraj) in kosilom (12-13).'

Po besedah ​​dr. Pande je tudi vaš odziv na insulin boljši v prvi polovici dneva. »Zgodnja prehrana vam pomaga učinkoviteje izgorevati kalorije. Poskusite pojesti vso hrano v 8 do 11-urnem obdobju. Tako boste tudi lažje vzdrževali zdravo telesno težo.'


Če želite shujšati, poskusite jesti v obdobju osmih do devetih ur in se izogibajte ničesar dve do tri ure pred spanjem.

Kdaj je najboljši čas za produktivnost?

Biološki ritmi vplivajo na delovanje možganov in ustvarjajo največje čase za različne duševne funkcije.

  • 9-11h: Najboljše za kreativno razmišljanje, učenje, analizo in koncentracijo. Mentalna budnost in spomin sta na vrhuncu. 'Torej je pravi čas za vsa dela, ki zahtevajo osredotočenost in koncentracijo,' pojasnjuje dr. Panda.
  • 11.00-14.00: Vaše reakcije in sposobnost opravljanja več nalog so močne. Ta čas izkoristite za predstavitve, sestanke in ukrepanje.
  • 14.-15.00: Imajo odmor. Meditirajte, berite in se sprostite.
  • 15-18:00: To je dober čas za ustvarjalno razmišljanje, razmišljanje in obiskovanje sestankov.
  • 18.-20.00: Idealno za druženje in kakršna koli osebna opravila.
  • 20-22 ure: Uporabite to okno za sprostitev pred spanjem.

Kdaj je najboljši čas za spanje?

telesna ura

(Zasluge slike: Getty/JGI/Tom Grill)

'Cilj si privoščiti približno sedem do osem zaporednih ur spanja vsako noč,' pravi dr. Panda. »V tem času je kritično štiriurno okno. Morda boste opazili, da med 22. in 2. uro zjutraj spite najbolje.'

Priporoča spanje in vstajanje vsak dan ob istem času. To nastavi običajen temen/svetl vzorec, ki pomaga pri ponovnem ožičenju vaše telesne ure. 'Če zaužijete zadnji obrok vsaj dve do štiri ure pred spanjem, se telo ohladi,' dodaja dr. Panda.

»Da bi zaspali, se mora telesna temperatura jedra znižati za eno stopinjo Fahrenheita. Ko jemo, se naša osrednja temperatura dvigne.'

Poleg tega si prizadevajte opustiti vse elektronske naprave eno do dve uri pred odhodom na seno. Modra svetloba je velik vzrok za motnje spanja, kar pomeni, da ni Netflixa in ohlajanja ali pozno nočnega pomikanja pred spanjem.

Kdaj je najboljši čas za močan dremež?

'Po kosilu vaše telo porabi več energije za prebavo, kar lahko sproži naravni energijski padec,' pravi dr. Panda. 'Torej je pravi čas za hitro siesto.'

Kaj pa, če se nikakor ne morete utihotapiti na hiter dremež? Namesto tega poskusite to energijsko dihalno vajo. Počasi in globoko vdihnite skozi nos. Štejte do štiri. Počasi izdihnite skozi usta. To vas spodbuja, da ob naslednjem vdihu vzamete več kisika. Ponovite štiri do petkrat.

Kdaj je najboljši čas za vadbo?

telesna ura

(Zasluge slike: Getty/jia yu)
  • 6.00 - 9.00: Idealno za hojo zunaj in gibanje. 'Hitra hoja ali katera koli aerobna aktivnost na prostem, kot so tek, tek ali plavanje, ob dnevni svetlobi je odličen način za sinhronizacijo vaše možganske ure,' pravi dr. Panda. 'To bo tudi izboljšalo delovanje možganov in izboljšalo vaše razpoloženje čez dan. Izpostavljenost dnevni svetlobi poveča budnost in zmanjša depresijo. V hladnejših dneh aktivirate tudi rjavo maščobo in povečate potencial za izgorevanje maščob.'
  • 12.00 - 14.00: To je najboljši čas za zmerno vadbo z majhnim vplivom, kot sta hoja in joga. Poskusite se odpraviti na kratek, hiter sprehod v času kosila – to vas bo napolnilo z energijo in vam pomagalo, da se boste popoldne počutili bolj budni.
  • 15.00 - 18.00: Odlično za večino športov in aerobnih vaj. 'To je odličen čas za vadbo, saj se naša telesna temperatura dvigne, mišična moč in prožnost pa sta na vrhuncu,' pravi dr. Panda. »Mišice absorbirajo in uporabljajo hranila pozno popoldne, ko pride do popravila. Motorična koordinacija je zdaj najboljša, popoldan pa sta višji pretok krvi in ​​krvni tlak, kar izboljša oksigenacijo mišic.'
  • 18.00 - 20.00: Idealno za plavanje, gimnastiko, jogo, pilates in raztezanje. Naša telesna temperatura je najvišja in mišice so bolj prožne. Torej je to dober čas za raztezanje. Telesna aktivnost pomaga tudi pri prebavi in ​​spodbuja boljši spanec.

Kdaj je najboljši čas za nego obraza?

Načrtujete DIY nego obraza ali kože? 'Nekateri kozmetični ali medicinski tretmaji, ki se nanašajo na kožo, lahko delujejo bolje ob določenih urah dneva,' pravi kronobiolog Michael Smolensky.

Študije kažejo, da so mnoge učinkovitejše med 16. in 20. uro, ko je telesna temperatura višja in koža bolj porozna. Študije so tudi pokazale, da so protivnetne kreme in kreme za lajšanje bolečin v teh časih dvakrat učinkovitejše.'

Ali boste upoštevali ta pravila za spoštovanje telesne ure?