Koliko dni na teden naj treniram?
To je vprašanje, o katerem smo veliko razmišljali – koliko dni na teden naj treniram? Toda ko gre za vadbo, je pomembno razumeti, da nikoli ni eno pravilo za vse.
razšla sem s svojim fantom in se počutim grozno
Namesto tega je vse odvisno od tega, kaj je vaš osebni cilj. Ali poskušate graditi mišice ali želite shujšati? Navsezadnje vaši razlogi za vadbo narekujejo, koliko časa bi morali vsak teden preživeti v telovadnici (ali na podlogi za jogo doma). Vsi vemo, da je doslednost ključna za doseganje in ohranjanje rezultatov, toda kako bi morala izgledati vaša rutina?
»Pomembno je ugotoviti, da se moramo gibati vsak dan, pa naj gre za ohranjanje zdravja, pridobivanje mišic ali hujšanje. Vsak dan bi moral vključevati kakšno obliko treninga ali nizko aerobno aktivnost,« pravi Michael Jones, osebni trener in soustanovitelj svetovalnega podjetja za zdravje. Bolje Srečen .
Pogovarjali smo se z nekaterimi strokovnjaki za fitnes, ki so natančno določili, koliko časa bi morali vsak teden nameniti vadbi, ne glede na to, ali krepite svojo moč ali porabljate kalorije.
Koliko dni na teden naj vadim, da zgradim mišice?
Ko gre za izgradnjo mišic, so raziskave pokazale, da bi morali za to vaditi vsaj dvakrat na teden. 'To bi bila dvakratna vadba za celotno telo, ki bi dosegla hipertrofijo [povečanje in rast mišičnih celic],' pravi David Soute, fitnes trener pri In10sity .
'Druga možnost bi bila razdelitev treniranih delov telesa na dva ločena dneva in vadba štirikrat na teden. Vendar vas vsi treningi na svetu ne bodo nagradili z mišicami, razen če boste imeli dieto z visoko vsebnostjo beljakovin v kombinaciji z veliko kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob ter optimalnim počitkom.'
Medtem Jones dodaja, da je največja količina treninga, ki jo morate opraviti na teden za visoko intenzivne vadbe, kot je trening z težkimi utežmi za izgradnjo mišic, pet dni, saj je nujno, da imate vsaj dva dni počitka. 'Idealno je pet dni v tednu z neko obliko nizkointenzivne vadbe ob prostih dnevih,' pravi.
vrste angelov in njihove vloge(Zasluga slike: Getty)
Koliko dni na teden naj treniram, da shujšam?
Če so vaše vadbe namenjene znojenju kalorij na tekalni stezi ali kateri koli drugi obliki treninga za hujšanje, potem Soute priporoča kratke vadbe pogosteje v tednu.
»Trening za izgubo maščobe je lahko le tri do štiri 20-minutne vadbe na teden. Vendar bi uvedel tudi dnevne sprehode za približno 5-10 tisoč korakov,« pravi. »Izguba maščobe je v glavnem odvisna od prehrane in presnove. Vaša bazalna presnova (BMR) je, koliko energije (shranjene maščobe) vaše telo porabi samo za življenje (dihanje, prebava, uravnavanje telesne toplote – v bistvu tako, kot so peli Bee Gees, da ostane živ).'
Teresa tarmey krio krogla
Vaš BMR predstavlja približno 60 do 80 odstotkov vaše porabljene energije. Drugih 10 odstotkov se zgori med termogenezo, kar je energija, ki se uporablja za prebavo in shranjevanje hrane. To pomeni, da vadba, hoja, seks ali katera koli druga telesna dejavnost pokurijo le 10 do 30 odstotkov vaših maščobnih zalog. Ko začnete hoditi itd., je vaša vadba v telovadnici približno 10 odstotkov vaše dnevne izgube maščobe,« dodaja. »Če imate nizek BMR, boste morali telovaditi, da boste pokurili več maščobe (energije). Vadba in dobra prehrana lahko tudi povečata vaš BMR, kar vodi do večje izgube maščobe.'
Prav tako poudarja, da lahko izgradnja vitkih atletskih mišic poveča tudi vaš BMR, saj več mišic zahteva več energije (maščobe) za gibanje. Moški imajo običajno višje razmerje med mišično maso in maščobo, zato imajo višji BMR in zato lahko jedo več, ne da bi se zredili – da, vemo, zelo nepošteno!
»Osredotočite se na uživanje prave hrane, da se boste počutili siti in da bo vaše telo dobilo prehrano, ki jo potrebuje, in ostanite dosledni pri vaših vadbah,« pravi Soute. 'Doslednost je ključ do izgradnje mišic in maščobe z vadbo in prehrano.'
Koliko dni na teden naj treniram kot začetnik?
Čeprav vse zgoraj našteto velja tudi za začetnike, je pomembno, da si zagotovite dosleden urnik vadbe, če ste novi v tem. 'Če je človek nov na treningu, bo morda lahko treniral le dva ali tri dni, medtem ko se telo prilagaja,' pravi Jones. »Zelo preprost način za sledenje temu je poslušanje svojega telesa. Če so vaše mišice pretirano boleče ali ste bolj utrujeni kot običajno, pustite dan ali dva.