Vaje z odpornimi trakovi: 7 gibov za delo celotnega telesa

Vaje z odpornimi trakovi: 7 gibov za delo celotnega telesa

Iščete vaje z odpornimi trakovi? Ko gre za vadbo celega telesa, vam morda ne pridejo vedno na misel, a ti raztegljivi kosi elastike predstavljajo resen fitnes.


Jack Horn , osebni trener v UK David Lloyd Clubs pojasnjuje, da so tako vsestranski, da jih lahko uporabljate po vsem telesu. Odporni trakovi se razlikujejo po velikosti, širini in dolžini, zato je pomembno, da za vsako potezo uporabite pravi pas, da bi kar najbolje izkoristili vaje.

'Napajalni pasoviso velike in debele, uporabljajo se za sestavljene vaje za spodnji del telesa (kot so počepi in mrtvo dviganje),« pravi Jack.

'Trakovi za cevi(z ročaji), pogosto posnemajo telovadne naprave in so dobri za zgornji del telesa, medtem ko so širši terapevtski pasovi dobri za rehabilitacijo; fiziologi jih veliko uporabljajo.'

Tukaj so tudimini pasovi, ki so manjši. Te lahko uporabite za aktiviranje manjših mišic - pogosto mišic, za katere se sploh niste zavedali, da jih imate!


Vadba z odpornimi pasovi, ki jih lahko preizkusite doma

S temi gibi, ki jih odobrijo strokovnjaki, lahko opravite vadbo z upornim pasom za celotno telo iz udobja svojega doma. Ciljajte na osem do 12 ponovitev vsakega giba in poskusite vsako vajo izvesti tri do štirikrat.

Odporni pasovi


(Zasluga slike: Getty)

Vadba z upornim trakom za roke

Odporni trakovi so odlični za delo na vseh področjih vaših rok.

fant se ne bo zavezal po 3 letih

Če želite okrepiti ramena, poskusite s pokončno vrsto.


'Stojte na dolgem močnem pasu z nogami v širini ramen (malo širše, da povečate intenzivnost),' pravi Jack.

»Napajalni pas držite nad roko z razmikom med obema rokama. Povlecite komolce navzgor proti stropu, pri čemer držite roke ob telesu, da obremenite ramena in v zgornji del hrbta. Počasi spustite nazaj navzdol.'

Ste pripravljeni na naslednjo potezo?

Bicep kodri zahtevajo uporni pas.


»Bodisi stojte na sredini ali se zavijte okoli stabilne sidrne točke nizko. Komolce držite tesno pri rebrih (ozka) in upognite roke, da dvignete roke proti ramenom in stisnete biceps. Sprostite počasi in nadzorovano,« pojasnjuje Jack.

Vadba z upornim trakom za trebušne mišice

Wood Chops so odlična vaja za jedro.

'Pripnite močnostni pas na stabilno sidrno točko v skladu s prsnico (dolga, ravna kost na sredini prsnega koša),' pravi Jack.

»Na pasu obrnjeni bočno, primite se in stopite stran, tako da je napetost v pasu. Povlecite trak čez telo (roke zravnane) in si pri tem pritrdite jedro. Glava in boki naj bodo čim bolje obrnjeni naprej. Nato se obrnite v drugo smer in ponovite.'

Vaje za uporni pas za prsi in hrbet

Vaje za prsi niso samo za moške. Pravzaprav bi ženske lahko opazile bolj živahne prsi z vadbo prsnih mišic!

kaj je svobodomiselna ženska

Jack priporoča Chest Flys.

»Uporabite trak z ročaji, da zavijete okrog stabilne sidrne točke v skladu s prsnico. Primite za ročaje in se obrnite stran od pritrdilne točke. Naredite dva do tri korake pred seboj in privijte trak okoli telesa, pri čemer se približajte roki v roko in stisnite prsi skupaj,« razlaga Jack.

Nato počasi spuščajte, pri čemer naj bodo lopatice navzdol in vrat umaknjen. Ne spuščajte predaleč, nato pa znova pojdite skupaj in stisnite prsni koš do konca.

Za vadbo hrbta poskusite z nagibom.

»Stojte na sredini odpornega traku z ročajem na sredini. Boke želite zgibati nazaj v gibanju, podobnem mrtvemu dvigu, pri čemer umaknete lopatice in obdržite jedro vpeto,« razlaga Jack.

»Povlecite ročaje nazaj in navzgor proti stropu (dlani želijo biti obrnjene navznoter), pri čemer naj bodo komolci ozki, in stisnite lopatice skupaj. Ko sprostite trak, ohranite napetost v lopaticah in poskrbite, da boste strogo ostali v istem položaju.'

Vaje z upornim trakom za noge

Povečajte zunanjo stran stegen s stranskimi ležečimi dvigi nog.

Lezite na bok, naslonite se na komolec, noge in stopala naložena ena na drugo. Zavijte majhen debel trak tik nad gležnji in počasi dvignite zgornjo nogo, dokler trak ni zelo napet. Zadržite, nato počasi spustite.

Po 10 ponovitvah zamenjajte strani.

Končno, počepi.

Otežite počep tako, da postavite majhen debel uporni trak tik nad kolena. Stopite ven, da bo v vašem bendu popoln odpor. Počepnite, nizek počep zadržite 5 sekund, nato potisnite skozi pete, da se dvignete. Občuti to opeklino!