Ali morate jesti pred ali po vadbi? Vprašali smo strokovnjake

Ali morate jesti pred ali po vadbi? Vprašali smo strokovnjake

Pravijo, da je ključ do uspeha priprava, in to zagotovo drži, ko gre za kondicijo – toda ko gre za oskrbo telesa z energijo, ali bi morali jesti pred ali po vadbi?


Želite imeti pripravljen komplet, urejen seznam predvajanja in zdaj prihaja vaša prehrana. Kako in kdaj dobavljamo gorivo, je pomemben dejavnik pri tem, kako dobro ali udobno delujemo. - in mnogi od nas se še vedno sprašujejo, ali je bolje jesti pred ali po vadbi.

'Odgovor na to je zelo odvisen od posameznika,' pojasnjuje sovoditeljica 3 PT in podcast za skodelico čaja in direktor Dvignjen fitnes , Laura Hoggins.

Laura pojasnjuje, da 'moraš zagotoviti, da se tvoje telo ustrezno napaja z uravnoteženo prehrano, da bi lahko delovali', nekateri od nas morda delujejo bolje na prazen želodec.

'Če gre za zgodnjo jutranjo vadbo, ne želite jesti preblizu tistega burpee finišerja!'


Če pa nameravate narediti daljšo sejo - tudi če še vedno počnete vadbe za začetnike - vaše telo potrebuje ogljikove hidrate, poudarja Laura. Ne gre samo za to, kdaj ali kaj zaužijete, temveč tudi za to, kako dobro ga lahko vaše telo predela.

Če ste se že kmalu po kosilu odpravili na tek, boste vedeli, kako neprijetno je lahko. To je zato, ker si niste dali dovolj časa za prebavo - kaj šele, da bi zagotovili gorivo iz - tega, kar ste pravkar pojedli.


kaj je fafanje

Navsezadnje so 'prehranske potrebe vseh drugačne in veliko je odvisno od osebnih preferenc'.

Ženska v telovadnici


(Zasluge slike: Getty Images)

Kaj lahko jeste pred vadbo?

Glavni vir goriva za naše telo so maščobe in ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati se shranjujejo v mišicah in jetrih kot glikogen, pa tudi v krvnem sladkorju, medtem ko maščoba sedi v telesu kot maščobno tkivo.

Kot pri vsem, tudi telo rado uporablja najlažjo razpoložljivo obliko goriva – in to je glikogen. Naši možgani uživajo sladkor, naše mišice se bodo seveda odločile zanj, če bodo imele izbiro. Ko jemo pred vadbo, napolnimo motor z glikogenom – naše telo deluje na ogljikovih hidratih, ki jih zaužijemo. Čeprav pri kratkih vadbah morda ne bo velike razlike, lahko izboljša vašo učinkovitost pri daljših aktivnostih.

S čim naj se torej napajamo in ali naj se hrana razlikuje glede na dejavnost, ki jo opravljamo? Vodilni registrirani nutricionist in ustanovitelj Ritricija , Rhiannon Lambert , pravi, da bi moral biti naš cilj uskladiti svojo hrano z zahtevami našega dneva.

»To pomeni jesti prave količine in vrste hrane, ki ustrezajo vašim individualnim potrebam. Standardni nasvet je, da zaužijete obrok 2-4 ure pred vadbo, da pustite čas, da se prebavi in ​​usede. Ta obrok mora vsebovati zadostne količine ogljikovih hidratov, ki bodo napajali vašo vadbo.'


Rhiannon priporoča obroke pred vadbo, kot so kaša (ali oves čez noč), omlete, špageti ali kakšen fižol/piščančji zavitek. Vse, kar ima dobro mešanico ogljikovih hidratov in pustih beljakovin.

Če trenirate v dveh urah, pa si privoščite manjši prigrizek – eksperimentiranje je verjetno vaša najboljša izbira. Medtem ko bi komu morda uspel beljakovinski napitek in jabolko, boste morda ugotovili, da bo kos polnozrnatega toasta in masla iz oreškov učinkovitejši.

Ženska konča vadbo s smutijem

(Zasluga slike: Getty)

Kaj morate jesti po vadbi?

Ste se že kdaj odpravili na tek ali telovadnico in fantazirali o hrani ... samo zato, da bi se domov vrnili z občutkom, da niste lačni? Niste sami; veliko nas med vadbo izgubi apetit, saj kri teče v mišice in stran od želodca. Toda to ne pomeni, da bi morali pred ponovnim točenjem iti predolgo; Dlje ko odlašate z dolivanjem goriva, bolj slabost, omotičnost in šibkost boste morda začeli čutiti.

»Dopolnitev izčrpanega glikogena, ki se uporablja med vadbo, je pomembna in beljakovine so nujne za po treningu z utežmi; pomaga popraviti mišična vlakna, ki so trdo delala med zadnjim nizom biceps kodrov,« poudarja Laura.

Toda tako kot pri vsem je tudi najboljša politika dolivanja goriva poslušati svoje telo in ugotoviti, kaj najbolje deluje za vas.

'Vsakdo je drugačen glede na to, kaj radi jedo, kakšen je njihov apetit in kaj se v urah po vadbi udobno nahaja v trebuhu,' pojasnjuje Rhiannon.

Ko ste pripravljeni jesti, priporoča uživanje hrane, bogate s kakovostnimi ogljikovimi hidrati, da napolnite zaloge glikogena v telesu, poleg nekaj puste beljakovine za popravilo mišic in planetov tekočin (oglejte si naš seznam ideje za kosilo z visoko vsebnostjo beljakovin ).

Morda se sliši nenavadno, vendar Rhiannon pravi, da so mlečni izdelki, ki izpolnijo vsa polja za okrevanje, zato bi lahko bil po vadbi idealen hiter smuti, aromatizirano mleko ali sadni jogurt. Če ne uživate mlečnih izdelkov, poskusite alternativo na osnovi oreščkov (če kuhate smuti, če želite povečati profil ogljikovih hidratov, dodajte pest špinače in/ali ovsa).

Ni enega 'pravega' načina za gorivo. Nekateri ljudje lahko tečejo 10K na prazen želodec, drugi pa se morda težko pripeljejo do konca poti. Podobno ne morejo vsi jesti takoj po vadbi.

Razsodba: jesti pred ali po vadbi?

Vaša najboljša možnost je eksperimentiranje; pred vadbo poskusite različne obroke pred vadbo in poskusite kardio na tešče. Pred vadbo si dajte dve uri, da jeste, nato pa v dveh urah po koncu napolnite gorivo. Če se to ne zdi dobro, malo premaknite meje.